Боковая планка
Советы экспертов
Активируйте мышцы кора и сжимайте ягодицы во время выполнения упражнения, чтобы поддерживать стабильную и прямую линию тела.
Шаги выполнения
- Лягте на бок с вытянутыми ногами и локтем под плечом.
- Сложите ноги или поставьте одну перед другой для большей устойчивости.
- Поднимите таз с земли, образуя прямую линию от головы до ног.
- Удерживайте эту позицию в течение желаемого времени.
- Опустите таз на землю и повторите упражнение на другой стороне.
Записывай Боковая планка в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Боковая планка в первую очередь нацелен на Пресс, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Пресс40 %
Второстепенный
Квадрицепсы20 %
Ягодицы20 %
Трапеции20 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Боковая планка?
Боковая планка в первую очередь задействует Пресс. Вторичные мышцы включают Квадрицепсы, Ягодицы, Трапеции. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Боковая планка?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Боковая планка для новичков?
Да, Боковая планка считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
