Махи ногами лежа на животе
Легкий
Также известно как: Флаттер-кики лёжа на животе · Попеременные махи ногами лёжа
Советы экспертов
Если нагрузку забирает поясница, сократи амплитуду махов. Поднимать стопы выше не нужно.
Шаги выполнения
- Ляг на живот на ровную скамью, расположив таз у её края.
- Упрись руками по бокам от груди и вытяни обе ноги за край скамьи.
- Почти не сгибая колени, подними одну ногу до уровня корпуса.
- Опускай эту ногу, одновременно поднимая другую, и удерживай таз на скамье.
- Продолжай попеременно выполнять махи заданное количество повторений, считая каждый подъём ноги за одно повторение.
Ошибки
- Колени сгибаются при каждом махеИсправление: сохраняй небольшой одинаковый сгиб и двигай ногами от тазобедренных суставов.
- Голова запрокидывается вверхИсправление: смотри вниз на скамью и держи шею ровно.
Подсказки тренера
Небольшие махиТаз тяжело лежитНоги длинные
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Махи ногами лежа на животе в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Махи ногами лежа на животе в первую очередь нацелен на Ягодицы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы75 %
Второстепенный
Бицепсы бедра25 %
Оборудование
Собственный вес
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Почти прямые ноги без опоры требуют силы и контроля тазобедренных суставов, не допуская прогиба поясницы.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 15-20
Продвинутый4 x 15-20
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Махи ногами лежа на животе?
Махи ногами лежа на животе в первую очередь задействует Ягодицы. Вторичные мышцы включают Бицепсы бедра. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Махи ногами лежа на животе?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 15-20. Продвинутые могут делать 4 подходов по 15-20. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Махи ногами лежа на животе для новичков?
Да, Махи ногами лежа на животе считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Махи ногами лежа на животе?
Колени сгибаются при каждом махе: сохраняй небольшой одинаковый сгиб и двигай ногами от тазобедренных суставов. Голова запрокидывается вверх: смотри вниз на скамью и держи шею ровно.
