Махи ногами лёжа на животе на скамье
Начинающий
Также известно как: Махи ногами лёжа на животе с опорой на скамью
Советы экспертов
Большая амплитуда здесь не нужна. Если поясница прогибается или таз раскачивается, сократи мах, чтобы таз оставался неподвижным на скамье.
Шаги выполнения
- Ляг на живот на горизонтальную скамью, расположив таз возле края и опираясь на скамью.
- Возьмись за края скамьи и вытяни обе ноги назад, оставляя колени почти прямыми.
- Подними одну ногу от тазобедренного сустава до уровня корпуса.
- Опускай эту ногу, одновременно поднимая другую, не касаясь стопами пола.
- Продолжай попеременно заданное количество повторений, считая каждый подъём ноги за одно повторение.
Ошибки
- Колени сгибаются при каждом махеИсправление: держи ноги вытянутыми, оставляя лёгкий естественный сгиб.
- Ноги раскачиваются бесконтрольноИсправление: замедли темп, чтобы таз контролировал каждый подъём и опускание.
Подсказки тренера
Таз неподвиженВытягивай ногиПлавно чередуй
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Махи ногами лёжа на животе на скамье в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Махи ногами лёжа на животе на скамье в первую очередь нацелен на Ягодицы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы75 %
Второстепенный
Бицепсы бедра25 %
Оборудование
Собственный вес
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 1?
Начинающий
Опора на скамью и небольшие движения в тазобедренных суставах без отягощения требуют минимум силы, равновесия и двигательных навыков.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 15-20
Продвинутый4 x 15-20
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Махи ногами лёжа на животе на скамье?
Махи ногами лёжа на животе на скамье в первую очередь задействует Ягодицы. Вторичные мышцы включают Бицепсы бедра. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Махи ногами лёжа на животе на скамье?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 15-20. Продвинутые могут делать 4 подходов по 15-20. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Махи ногами лёжа на животе на скамье для новичков?
Да, Махи ногами лёжа на животе на скамье считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Махи ногами лёжа на животе на скамье?
Колени сгибаются при каждом махе: держи ноги вытянутыми, оставляя лёгкий естественный сгиб. Ноги раскачиваются бесконтрольно: замедли темп, чтобы таз контролировал каждый подъём и опускание.
