Планка с поднятием рук
Советы экспертов
Держите бедра неподвижными и избегайте вращения тела, чтобы поддерживать напряжение в корсете и больших крыльях.
Шаги выполнения
- Начните в стандартном положении планки, с локтями на земле и телом в прямой линии.
- Напрягите корсет и поднимите одну руку с земли, вытянув ее вперед.
- Задержитесь на мгновение, затем опустите руку обратно в положение планки.
- Повторите с другой рукой.
- Повторите нужное количество повторений или время.
Записывай Планка с поднятием рук в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Планка с поднятием рук в первую очередь нацелен на Пресс, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Пресс70 %
Второстепенный
Широчайшие30 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Планка с поднятием рук?
Планка с поднятием рук в первую очередь задействует Пресс. Вторичные мышцы включают Широчайшие. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Планка с поднятием рук?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Планка с поднятием рук для новичков?
Да, Планка с поднятием рук считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
