Прыжок в длину с места на одной ноге
Продвинутый
Также известно как: Прыжок в длину на одной ноге · Одноногий прыжок в длину · Прыжок с места на одной ноге
Советы экспертов
Начни с коротких прыжков, не стремясь сразу к дальности. Увеличивай длину только тогда, когда можешь приземляться без дополнительного шага.
Шаги выполнения
- Встань на одну ногу, вторую подними, освободив пространство перед собой.
- Согни тазобедренный сустав и колено опорной ноги, одновременно отведя обе руки назад.
- Оттолкнись опорной стопой и махни обеими руками вперёд, выпрыгивая вперёд.
- Приземлись на ту же стопу, сгибая тазобедренный сустав и колено для амортизации.
- Восстанови равновесие, прежде чем подготовиться к следующему прыжку на ту же ногу.
- Выполни заданное количество повторений на одной ноге, затем поменяй сторону.
Ошибки
- Колено при приземлении заваливается внутрьИсправление: направляй его в сторону носка.
- Приземляющаяся нога остаётся жёсткойИсправление: сразу смягчи колено и тазобедренный сустав при касании стопой пола.
Подсказки тренера
Махни руками вперёдПриземлись на ту же стопуЗафиксируй приземление
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Прыжок в длину с места на одной ноге в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Прыжок в длину с места на одной ноге в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Кардио механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы35 %
Квадрицепсы30 %
Второстепенный
Икры15 %
Бицепсы бедра10 %
Плечи5 %
Пресс5 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Кардио
Почему уровень 4?
Продвинутый
Приземление на одну ногу требует значительного контроля ударной нагрузки и торможения движения вперёд.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 8-10
Средний3 x 12-15
Продвинутый4 x 15-20
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Прыжок в длину с места на одной ноге?
Прыжок в длину с места на одной ноге в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Икры, Бицепсы бедра, Плечи, Пресс. Это Кардио упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Прыжок в длину с места на одной ноге?
Для новичков начните с 3 подходов по 8-10 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 12-15. Продвинутые могут делать 4 подходов по 15-20. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Прыжок в длину с места на одной ноге для новичков?
Прыжок в длину с места на одной ноге считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Прыжок в длину с места на одной ноге?
Колено при приземлении заваливается внутрь: направляй его в сторону носка. Приземляющаяся нога остаётся жёсткой: сразу смягчи колено и тазобедренный сустав при касании стопой пола.
