Тяга ноги назад
Средний
Также известно как: Обратная планка с подъёмом ноги · Pilates Leg Pull Back
Советы экспертов
Если таз опускается при подъёме ноги, сначала отработай обратную планку с обеими пятками на полу, а затем добавляй подъёмы ног.
Шаги выполнения
- Сядь, вытяни ноги и поставь ладони за тазом, направив пальцы к стопам.
- Оттолкнись ладонями и пятками, подняв таз в прямую обратную планку.
- Подними одну прямую ногу только настолько, чтобы таз оставался ровным.
- Мягко опусти пятку на пол, не опуская таз.
- Подними другую прямую ногу, сохраняя руки выпрямленными.
- Продолжай попеременные контролируемые подъёмы ног заданное время.
Ошибки
- Поясница прогибаетсяИсправление: опусти рёбра, а не поднимай таз выше.
- Голова запрокидываетсяИсправление: держи шею на одной линии с корпусом.
Подсказки тренера
Таз держи ровноОтталкивайся от полаТянись пяткой
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Тяга ноги назад в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Тяга ноги назад в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Ягодицы, с использованием Растяжка механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы35 %
Ягодицы30 %
Второстепенный
Бицепсы бедра15 %
Пресс10 %
Плечи5 %
Трицепсы5 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Растяжка
Почему уровень 3?
Средний
Опора на одну пятку требует контроля тазобедренных суставов, а обратная планка требует подвижности и силы плеч.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 15-20
Продвинутый4 x 15-20
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Тяга ноги назад?
Тяга ноги назад в первую очередь задействует Квадрицепсы, Ягодицы. Вторичные мышцы включают Бицепсы бедра, Пресс, Плечи, Трицепсы. Это Растяжка упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Тяга ноги назад?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 15-20. Продвинутые могут делать 4 подходов по 15-20. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Тяга ноги назад для новичков?
Тяга ноги назад имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Тяга ноги назад?
Поясница прогибается: опусти рёбра, а не поднимай таз выше. Голова запрокидывается: держи шею на одной линии с корпусом.
