Жим на плечи одной рукой в лэндмайне в стойке на одном колене

Средний

Унилатерально

Также известно как: Жим лэндмайна одной рукой на одном колене · Жим лэндмайна одной рукой стоя на колене

Советы экспертов

Позволь лопатке вращаться вверх во время жима. Если тянуть её вниз и назад, естественная траектория грифа может ограничиться.

Шаги выполнения

Встань лицом к закреплённой штанге и опустись на колено, поставив правое колено на пол.
Поставь левую стопу впереди, удерживая стопы примерно на ширине тазобедренных суставов.
Держи нагруженный конец грифа у правого плеча ладонью внутрь.
На выдохе выжми гриф вверх и вперёд, почти полностью выпрямив правую руку.
Подконтрольно опусти гриф обратно к правому плечу.
Выполни заданное число повторений на каждую сторону, затем поменяй руки и положение на коленях.

Ошибки

Поясница прогибаетсяИсправление: удерживай рёбра над тазом на протяжении всего жима.
Корпус разворачивается к грифуИсправление: направляй грудь и таз к опоре.

Подсказки тренера

Жми вверх и вперёдРёбра над тазомОпускай подконтрольно

Короткие напоминания для каждого подхода.

Записывай Жим на плечи одной рукой в лэндмайне в стойке на одном колене в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Жим на плечи одной рукой в лэндмайне в стойке на одном колене в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Сила механики и Тренажер Landmine. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Плечи55 %

Второстепенный

Грудь15 %

Пресс10 %

Трицепсы20 %

Оборудование

Тренажер Landmine

Тип упражнения

Сила

Почему уровень 3?

Средний

Положение на одном колене и нагрузка одной рукой требуют контроля корпуса, чтобы не допускать вращения и наклона.

Техника

Стабильность

Сила

Подвижность

Воздействие

Обучение

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 10-12

Средний4 x 8-10

Продвинутый4 x 6-8

Вариации

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует Жим на плечи одной рукой в лэндмайне в стойке на одном колене?

Жим на плечи одной рукой в лэндмайне в стойке на одном колене в первую очередь задействует Плечи. Вторичные мышцы включают Грудь, Пресс, Трицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Тренажер Landmine.

Сколько подходов и повторений делать для Жим на плечи одной рукой в лэндмайне в стойке на одном колене?

Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.

Подходит ли Жим на плечи одной рукой в лэндмайне в стойке на одном колене для новичков?

Жим на плечи одной рукой в лэндмайне в стойке на одном колене имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.

Какие самые распространенные ошибки при выполнении Жим на плечи одной рукой в лэндмайне в стойке на одном колене?

Поясница прогибается: удерживай рёбра над тазом на протяжении всего жима. Корпус разворачивается к грифу: направляй грудь и таз к опоре.