Жим гири на плечи одной рукой стоя на одном колене
Средний
Также известно как: Жим гири одной рукой стоя на одном колене · Жим гири одной рукой в полуклене
Советы экспертов
Расположи рукоять по диагонали на ладони, чтобы гиря опиралась на предплечье. Так кисть не будет запрокидываться назад под смещённой нагрузкой.
Шаги выполнения
- Встань на правое колено, выставив левую стопу вперёд и поставив стопы на ширине таза.
- Держи гирю у правого плеча, развернув ладонь внутрь.
- Положи левую руку на выставленное бедро и держи корпус вертикально.
- На выдохе выжми гирю над головой до комфортного выпрямления правой руки.
- Опусти гирю к плечу, не смещая корпус.
- Выполни нужное количество повторений, затем смени руку и положение ног.
Ошибки
- Поясница прогибаетсяИсправление: напряги пресс и удерживай рёбра над тазом.
- Локоть уходит за пределы кистиИсправление: держи предплечье вертикально под гирей.
Подсказки тренера
Жми со стороны коленаРёбра над тазомТянись строго вверх
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Жим гири на плечи одной рукой стоя на одном колене в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Жим гири на плечи одной рукой стоя на одном колене в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Сила механики и Гиря. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи75 %
Второстепенный
Трицепсы25 %
Оборудование
Гиря
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Односторонний жим стоя на одном колене требует контроля корпуса и достаточной подвижности плеч над головой.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Жим гири на плечи одной рукой стоя на одном колене?
Жим гири на плечи одной рукой стоя на одном колене в первую очередь задействует Плечи. Вторичные мышцы включают Трицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Гиря.
Сколько подходов и повторений делать для Жим гири на плечи одной рукой стоя на одном колене?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Жим гири на плечи одной рукой стоя на одном колене для новичков?
Жим гири на плечи одной рукой стоя на одном колене имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Жим гири на плечи одной рукой стоя на одном колене?
Поясница прогибается: напряги пресс и удерживай рёбра над тазом. Локоть уходит за пределы кисти: держи предплечье вертикально под гирей.
