Боковая планка с гирей
Советы экспертов
Поддерживайте прямую линию от головы до ног и поднимайте таз для эффективной работы кора.
Шаги выполнения
- Лягте на бок с прямыми ногами и сложите их.
- Возьмите гирю в верхнюю руку и поднимите ее прямо вверх к потолку.
- Оперитесь на нижний локоть, держа его непосредственно под плечом.
- Поднимите таз с земли, образуя прямую линию тела.
- Удерживайте положение нужное время, удерживая гирю стабильно над собой.
- Опустите таз и повторите на другой стороне.
Записывай Боковая планка с гирей в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Боковая планка с гирей в первую очередь нацелен на Пресс, с использованием Сила механики и Гиря. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Пресс100 %
Оборудование
Гиря
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 20s
Средний3 x 30s
Продвинутый4 x 45s
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Боковая планка с гирей?
Боковая планка с гирей в первую очередь задействует Пресс. Это Сила упражнение, выполняемое с Гиря.
Сколько подходов и повторений делать для Боковая планка с гирей?
Для новичков начните с 3 подходов по 20s повторений. Средний уровень: 3 подходов по 30s. Продвинутые могут делать 4 подходов по 45s. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Боковая планка с гирей для новичков?
Боковая планка с гирей имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
