Складной нож с подъёмом таза
Средний
Также известно как: Подъём ног лёжа с подъёмом таза · Lying Leg Raise с подъёмом таза
Советы экспертов
Если прямые ноги сложно контролировать при опускании, сильнее согни колени. Укороченный рычаг поможет не прогибаться в пояснице.
Шаги выполнения
- Ляг на спину на пол, вытяни руки вдоль тела ладонями вниз.
- Вытяни обе ноги вместе, слегка согнув колени, и удерживай голову и плечи на полу.
- Подними обе ноги почти вертикально, не раскачиваясь и не отрывая плечи.
- На выдохе подкрути таз и слегка оторви его от пола.
- Сначала опусти таз, затем ноги, не допуская прогиба поясницы.
- Повторяй подъём ног, затем подъём таза в каждом повторении.
Ошибки
- Перекатываешься на шеюИсправление: сократи подъём таза и сохраняй давление верхней частью спины в пол.
- Слишком спешишь при возвращенииИсправление: сделай паузу после опускания таза и только потом опускай ноги.
Подсказки тренера
Ноги движутся вместеПодкрути тазОпускай медленно
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Складной нож с подъёмом таза в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Складной нож с подъёмом таза в первую очередь нацелен на Пресс, Квадрицепсы, с использованием Растяжка механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Пресс65 %
Квадрицепсы35 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Растяжка
Почему уровень 3?
Средний
Контроль почти прямых ног требует силы мышц живота, чтобы не допускать прогиба поясницы.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Складной нож с подъёмом таза?
Складной нож с подъёмом таза в первую очередь задействует Пресс, Квадрицепсы. Это Растяжка упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Складной нож с подъёмом таза?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Складной нож с подъёмом таза для новичков?
Складной нож с подъёмом таза имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Складной нож с подъёмом таза?
Перекатываешься на шею: сократи подъём таза и сохраняй давление верхней частью спины в пол. Слишком спешишь при возвращении: сделай паузу после опускания таза и только потом опускай ноги.
