Высокий выпад с опорой на руки
Легкий
Также известно как: Выпад бегуна · Растяжка в выпаде бегуна
Советы экспертов
Если вместо растяжки задней части тазобедренного сустава прогибается поясница, слегка подкрути таз. Более короткий выпад с хорошим контролем таза часто лучше растягивает сгибатели бедра.
Шаги выполнения
- Встань на четвереньки, поставь ладони на полу под плечами.
- Шагни правой стопой вперёд между ладонями, не отрывая пятку от пола.
- Вытяни левую ногу назад, опираясь на носок и удерживая колено над полом.
- Наклони корпус вперёд над согнутой передней ногой, поставь обе ладони по сторонам от стопы.
- Плавно подай таз вперёд, пока не почувствуешь лёгкую растяжку в задней части тазобедренного сустава.
- Медленно дыши и удерживай положение заданное время, затем опусти заднее колено и поменяй сторону.
Ошибки
- Переднее колено заваливается внутрьИсправление: направь его по линии среднего пальца стопы.
- Плечи поднимаются к ушамИсправление: оттолкнись ладонями и вытягивай шею.
Подсказки тренера
Заднее колено над поломПередняя пятка на полуТаз смотрит вперёд
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Высокий выпад с опорой на руки в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Высокий выпад с опорой на руки в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Ягодицы, с использованием Растяжка механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы70 %
Ягодицы30 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Растяжка
Почему уровень 2?
Легкий
Опора руками при поднятом заднем колене требует умеренной подвижности и силы.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 20s
Средний3 x 30s
Продвинутый3 x 45s
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Высокий выпад с опорой на руки?
Высокий выпад с опорой на руки в первую очередь задействует Квадрицепсы, Ягодицы. Это Растяжка упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Высокий выпад с опорой на руки?
Для новичков начните с 2 подходов по 20s повторений. Средний уровень: 3 подходов по 30s. Продвинутые могут делать 3 подходов по 45s. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Высокий выпад с опорой на руки для новичков?
Да, Высокий выпад с опорой на руки считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Высокий выпад с опорой на руки?
Переднее колено заваливается внутрь: направь его по линии среднего пальца стопы. Плечи поднимаются к ушам: оттолкнись ладонями и вытягивай шею.
