Планка на предплечьях с подъёмом ноги
Средний
Также известно как: Планка на локтях с подъёмом ноги · Планка на предплечьях с подъёмом ног
Советы экспертов
Чтобы упростить упражнение, поставь стопы немного шире. Более широкая опора уменьшит усилие, необходимое для сопротивления вращению при каждом подъёме.
Шаги выполнения
- Поставь оба предплечья на пол, расположив локти прямо под плечами.
- Вытяни обе ноги назад и упрись носками в пол, поставив стопы на ширине таза.
- Напряги пресс, чтобы плечи, таз и пятки находились на одной линии.
- Подними одну прямую ногу на несколько сантиметров, не наклоняя и не разворачивая таз.
- Мягко опусти носки на пол, сохраняя устойчивое положение планки.
- Выполни заданное количество повторений на каждую сторону, полностью закончив одной ногой перед сменой.
Ошибки
- Поясница прогибаетсяИсправление: сильнее напряги пресс и поднимай ногу не так высоко.
- Голова запрокидываетсяИсправление: смотри на пол между предплечьями, чтобы шея оставалась ровной.
Подсказки тренера
Таз ровноТянись пяткой назадРёбра вниз
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Планка на предплечьях с подъёмом ноги в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Планка на предплечьях с подъёмом ноги в первую очередь нацелен на Ягодицы, Пресс, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы35 %
Пресс40 %
Второстепенный
Плечи10 %
Бицепсы бедра10 %
Квадрицепсы5 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Подъём одной ноги требует большей силы корпуса и контроля вращения, чем обычная планка на предплечьях.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Планка на предплечьях с подъёмом ноги?
Планка на предплечьях с подъёмом ноги в первую очередь задействует Ягодицы, Пресс. Вторичные мышцы включают Плечи, Бицепсы бедра, Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Планка на предплечьях с подъёмом ноги?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Планка на предплечьях с подъёмом ноги для новичков?
Планка на предплечьях с подъёмом ноги имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Планка на предплечьях с подъёмом ноги?
Поясница прогибается: сильнее напряги пресс и поднимай ногу не так высоко. Голова запрокидывается: смотри на пол между предплечьями, чтобы шея оставалась ровной.
