Планка на предплечьях с касанием плеч
Средний
Также известно как: Планка на локтях с касанием плеч · Планка с касанием плеч
Советы экспертов
Если таз разворачивается во время касаний, поставь стопы шире, чтобы упростить удержание равновесия.
Шаги выполнения
- Поставь предплечья на пол, локти держи прямо под плечами.
- Вытяни обе ноги назад и поставь носки чуть шире ширины таза.
- Подними колени и удерживай прямую линию от головы до пяток.
- Перенеси вес на левое предплечье и коснись правой рукой левого плеча.
- Верни правое предплечье на пол, затем коснись плеча левой рукой.
- Продолжай попеременно касаться плеч, сохраняя контроль; каждое касание считай за одно повторение.
Ошибки
- Поясница прогибаетсяИсправление: подверни рёбра вниз и напряги ягодицы.
- Опорное плечо проседаетИсправление: сильно вдави опорное предплечье в пол.
Подсказки тренера
Держи таз ровноОттолкнись от полаКасайся подконтрольно
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Планка на предплечьях с касанием плеч в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Планка на предплечьях с касанием плеч в первую очередь нацелен на Пресс, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Пресс55 %
Второстепенный
Плечи25 %
Грудь10 %
Ягодицы5 %
Квадрицепсы5 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Попеременная опора на предплечья требует силы плеч и контроля корпуса, чтобы не допускать вращения.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 15-20
Продвинутый4 x 15-20
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Планка на предплечьях с касанием плеч?
Планка на предплечьях с касанием плеч в первую очередь задействует Пресс. Вторичные мышцы включают Плечи, Грудь, Ягодицы, Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Планка на предплечьях с касанием плеч?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 15-20. Продвинутые могут делать 4 подходов по 15-20. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Планка на предплечьях с касанием плеч для новичков?
Планка на предплечьях с касанием плеч имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Планка на предплечьях с касанием плеч?
Поясница прогибается: подверни рёбра вниз и напряги ягодицы. Опорное плечо проседает: сильно вдави опорное предплечье в пол.
