Планка на предплечьях с касанием стоп
Средний
Также известно как: Планка на предплечьях с касанием носками в стороны · Планка на предплечьях с попеременным касанием стоп
Советы экспертов
Более широкое касание не всегда лучше. Уменьши амплитуду, если таз начинает разворачиваться.
Шаги выполнения
- Поставь оба предплечья на пол, расположив локти прямо под плечами.
- Вытяни ноги и соедини стопы, удерживая голову, таз и пятки на одной линии.
- Отведи правую стопу в сторону и легко коснись носками пола.
- Верни правую стопу к левой, не смещая таз.
- Повтори левой стопой, затем продолжай попеременно заданное число повторений.
- Считай касание в сторону и возвращение одним повторением независимо от стороны.
Ошибки
- Поясница провисаетИсправление: напряги ягодицы и подтяни рёбра к тазу.
- Плечи тянутся к ушамИсправление: дави предплечьями в пол и сохраняй шею длинной.
Подсказки тренера
Держи таз ровноКасайся стопой тихоОпусти рёбра вниз
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Планка на предплечьях с касанием стоп в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Планка на предплечьях с касанием стоп в первую очередь нацелен на Ягодицы, Пресс, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы20 %
Пресс50 %
Второстепенный
Плечи15 %
Бицепсы бедра5 %
Грудь5 %
Квадрицепсы5 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Попеременное снятие опоры со стоп требует большего контроля таза, чем обычная неподвижная планка на предплечьях.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 15-20
Продвинутый4 x 15-20
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Планка на предплечьях с касанием стоп?
Планка на предплечьях с касанием стоп в первую очередь задействует Ягодицы, Пресс. Вторичные мышцы включают Плечи, Бицепсы бедра, Грудь, Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Планка на предплечьях с касанием стоп?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 15-20. Продвинутые могут делать 4 подходов по 15-20. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Планка на предплечьях с касанием стоп для новичков?
Планка на предплечьях с касанием стоп имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Планка на предплечьях с касанием стоп?
Поясница провисает: напряги ягодицы и подтяни рёбра к тазу. Плечи тянутся к ушам: дави предплечьями в пол и сохраняй шею длинной.
