Скручивания с подъемом одной ноги (с прямыми руками)
Средний
Советы экспертов
Касаться носков необязательно. Сократи подъём, если для более далёкого касания приходится махать руками или сгибать рабочую ногу.
Шаги выполнения
- Ляг на спину: одну ногу выпрями, а стопу другой поставь на пол, согнув колено.
- Вытяни обе руки над головой вдоль пола, не сгибая локти.
- На выдохе одновременно подними корпус и выпрямленную ногу.
- Потянись обеими руками к поднятой стопе, не отрывая опорную стопу от пола.
- Под контролем опусти корпус, руки и рабочую ногу обратно на пол.
- Выполни заданное количество повторений на этой стороне, затем поменяй ноги и повтори.
Ошибки
- Корпус разворачивается к поднятой ногеИсправление: держи оба плеча направленными вперёд.
- Подбородок прижимается к грудиИсправление: оставь небольшой просвет под подбородком.
Подсказки тренера
Поднимай одновременноОпорная стопа на полуТянись без поворота
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Скручивания с подъемом одной ноги (с прямыми руками) в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Скручивания с подъемом одной ноги (с прямыми руками) в первую очередь нацелен на Пресс, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Пресс60 %
Квадрицепсы40 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Сочетание полного подъёма корпуса с подъёмом прямой ноги требует силы и контроля мышц живота.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Скручивания с подъемом одной ноги (с прямыми руками)?
Скручивания с подъемом одной ноги (с прямыми руками) в первую очередь задействует Пресс, Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Скручивания с подъемом одной ноги (с прямыми руками)?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Скручивания с подъемом одной ноги (с прямыми руками) для новичков?
Скручивания с подъемом одной ноги (с прямыми руками) имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Скручивания с подъемом одной ноги (с прямыми руками)?
Корпус разворачивается к поднятой ноге: держи оба плеча направленными вперёд. Подбородок прижимается к груди: оставь небольшой просвет под подбородком.
