Приседания с жимом гантелей перед собой
Средний
Советы экспертов
Чем дальше ты выносишь гантель вперёд, тем сложнее её контролировать. Укороти жим, если корпус наклоняется вперёд, и не старайся любой ценой полностью выпрямить локти.
Шаги выполнения
- Встань, поставив стопы на ширину плеч, и слегка разверни носки наружу.
- Держи одну гантель вертикально у груди, надёжно удерживая её обеими руками.
- Согни тазобедренные и коленные суставы, опускаясь в удобный присед и сохраняя грудь поднятой.
- Оставаясь в нижней точке приседа, выжми гантель вперёд обеими руками одновременно.
- Верни гантель к груди, не поднимаясь из приседа.
- Оттолкнись обеими стопами и встань, затем повтори всю последовательность.
Ошибки
- Колени заваливаются внутрьИсправление: направляй их туда же, куда смотрят носки.
- Пятки отрываются в приседеИсправление: уменьши глубину, пока вся стопа не останется на полу.
Подсказки тренера
Не вставай во время жимаСначала верни гантельВставай обеими стопами
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Приседания с жимом гантелей перед собой в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Приседания с жимом гантелей перед собой в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Ягодицы, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы35 %
Ягодицы30 %
Второстепенный
Плечи20 %
Грудь5 %
Трицепсы5 %
Икры5 %
Оборудование
Гантель
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Удержание приседа во время выноса веса вперёд требует скоординированного контроля ног и корпуса.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Приседания с жимом гантелей перед собой?
Приседания с жимом гантелей перед собой в первую очередь задействует Квадрицепсы, Ягодицы. Вторичные мышцы включают Плечи, Грудь, Трицепсы, Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Приседания с жимом гантелей перед собой?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Приседания с жимом гантелей перед собой для новичков?
Приседания с жимом гантелей перед собой имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Приседания с жимом гантелей перед собой?
Колени заваливаются внутрь: направляй их туда же, куда смотрят носки. Пятки отрываются в приседе: уменьши глубину, пока вся стопа не останется на полу.
