Подъём гантели одной рукой лёжа на боку на полу для задней дельты
Легкий
Также известно как: Разведение гантели лёжа на боку · Разведение гантели на заднюю дельту лёжа на боку · Single-arm side-lying rear delt fly
Советы экспертов
Задняя дельта сильнее всего работает в нижней части дуги. Не выталкивай гантель рывком и не клади её на пол между повторениями.
Шаги выполнения
- Ляг на бок на полу, расположив ноги одну на другой.
- Упрись нижним локтем в пол и поддерживай голову этой рукой.
- Возьми гантель верхней рукой перед собой, развернув ладонь вниз и слегка согнув локоть.
- Подними гантель по дуге над плечом, не заваливая корпус назад.
- Подконтрольно опусти гантель в исходное положение перед корпусом.
- Выполни заданное количество повторений на этой стороне, затем поменяй сторону и повтори.
Ошибки
- Плечо тянется к ухуИсправление: сохраняй расстояние между рабочим плечом и ухом.
- Локоть сильнее сгибается во время подъёмаИсправление: сохраняй небольшой сгиб на всём движении.
Подсказки тренера
Плечи держи ровноВеди руку вверхОпускай медленно
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Подъём гантели одной рукой лёжа на боку на полу для задней дельты в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Подъём гантели одной рукой лёжа на боку на полу для задней дельты в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи85 %
Второстепенный
Трапеции15 %
Оборудование
Гантель
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Опора на пол упрощает удержание равновесия, но изолированная работа плечом без разворота корпуса требует практики.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Подъём гантели одной рукой лёжа на боку на полу для задней дельты?
Подъём гантели одной рукой лёжа на боку на полу для задней дельты в первую очередь задействует Плечи. Вторичные мышцы включают Трапеции. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Подъём гантели одной рукой лёжа на боку на полу для задней дельты?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Подъём гантели одной рукой лёжа на боку на полу для задней дельты для новичков?
Да, Подъём гантели одной рукой лёжа на боку на полу для задней дельты считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Подъём гантели одной рукой лёжа на боку на полу для задней дельты?
Плечо тянется к уху: сохраняй расстояние между рабочим плечом и ухом. Локоть сильнее сгибается во время подъёма: сохраняй небольшой сгиб на всём движении.
