Подъём гири лёжа на боку для задней дельты
Легкий
Также известно как: Подъём гири на заднюю дельту лёжа на боку
Советы экспертов
Задняя дельта сильнее всего работает в нижней части этой дуги. Не кладите гирю на пол между повторениями.
Шаги выполнения
- Лягте на бок на полу, расположив ноги одна на другой.
- Согните нижнюю руку и поддерживайте голову ладонью.
- Возьмитесь верхней рукой за рукоять гири; слегка согните локоть и вытяните руку вперёд.
- Поднимайте верхнюю руку вверх, пока кисть не окажется над плечом.
- Медленно опускайте гирю по той же дуге, сохраняя прежний сгиб в локте.
- Выполните заданное количество повторений на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.
Ошибки
- Корпус отклоняется назадИсправление: сохраняйте таз и плечи на одной линии во время движения руки.
- Запястье прогибается под гирейИсправление: держите костяшки на одной линии с предплечьем.
Подсказки тренера
Плечи на одной линииСохраняй сгиб локтяОпускай медленно
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Подъём гири лёжа на боку для задней дельты в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Подъём гири лёжа на боку для задней дельты в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Сила механики и Гиря. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи100 %
Оборудование
Гиря
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Опора на полу упрощает баланс, но движение гири по дуге требует контроля плеча и запястья.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Подъём гири лёжа на боку для задней дельты?
Подъём гири лёжа на боку для задней дельты в первую очередь задействует Плечи. Это Сила упражнение, выполняемое с Гиря.
Сколько подходов и повторений делать для Подъём гири лёжа на боку для задней дельты?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Подъём гири лёжа на боку для задней дельты для новичков?
Да, Подъём гири лёжа на боку для задней дельты считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Подъём гири лёжа на боку для задней дельты?
Корпус отклоняется назад: сохраняйте таз и плечи на одной линии во время движения руки. Запястье прогибается под гирей: держите костяшки на одной линии с предплечьем.
