Попеременное строгое молотковое сгибание рук с гантелями
Легкий
Также известно как: Попеременное строгое молотковое сгибание с гантелями · Строгое попеременное молотковое сгибание
Советы экспертов
Если для начала движения приходится отклоняться назад, уменьши вес. При строгом молотковом сгибании нельзя помогать себе корпусом.
Шаги выполнения
- Встань прямо, зафиксируй спину и возьми по гантели в каждую руку.
- Держи руки вдоль корпуса, направив ладони друг к другу.
- Подними одну гантель к плечу, оставляя противоположную руку полностью опущенной.
- Держи плечо рабочей руки у рёбер, а корпус неподвижным.
- Подконтрольно опусти гантель до выпрямления руки, не переразгибая локоть.
- Повтори другой рукой, чередуя стороны заданное число раз.
Ошибки
- Запястья сгибаются во время подъёмаИсправление: держи костяшки на одной линии с предплечьями.
- Плечи тянутся к ушамИсправление: расслабь их, сгибая локти.
Подсказки тренера
Большие пальцы вверхКорпус неподвиженОпусти перед сменой
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Попеременное строгое молотковое сгибание рук с гантелями в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Попеременное строгое молотковое сгибание рук с гантелями в первую очередь нацелен на Бицепсы, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Бицепсы75 %
Второстепенный
Предплечья25 %
Оборудование
Гантель
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Упражнение требует базовой координации рук и контроля корпуса, а нагрузку легко подобрать.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Попеременное строгое молотковое сгибание рук с гантелями?
Попеременное строгое молотковое сгибание рук с гантелями в первую очередь задействует Бицепсы. Вторичные мышцы включают Предплечья. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Попеременное строгое молотковое сгибание рук с гантелями?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Попеременное строгое молотковое сгибание рук с гантелями для новичков?
Да, Попеременное строгое молотковое сгибание рук с гантелями считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Попеременное строгое молотковое сгибание рук с гантелями?
Запястья сгибаются во время подъёма: держи костяшки на одной линии с предплечьями. Плечи тянутся к ушам: расслабь их, сгибая локти.
