Сгибание рук на бицепс на перекладине с собственным весом
Средний
Также известно как: Обратное сгибание рук на бицепс · Сгибание рук на бицепс на фиксированной перекладине
Советы экспертов
Направляй локти к перекладине, а не уводи их за корпус. Отведение локтей назад превращает сгибание в тягу.
Шаги выполнения
- Возьмись за низкую неподвижную перекладину обратным хватом, расположив руки примерно на ширине плеч.
- Передвигай пятки вперёд, пока прямое тело не окажется под перекладиной под наклоном.
- Выпрями обе руки, сохраняя пятки на полу и таз на одной линии с корпусом.
- Одновременно согни оба локтя, подтягивая лицо к кистям.
- Под контролем выпрями локти, опускаясь, затем повтори, не отрывая пятки от пола.
Ошибки
- Таз провисаетИсправление: напряги ягодицы, чтобы корпус и ноги оставались на одной линии.
- Подбородок тянется вперёдИсправление: держи голову на одной линии с корпусом, сгибая локти.
Подсказки тренера
Сгибай руки к кистямТаз на одной линииПятки не отрывай
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Сгибание рук на бицепс на перекладине с собственным весом в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Сгибание рук на бицепс на перекладине с собственным весом в первую очередь нацелен на Бицепсы, с использованием Сила механики и Специальный гриф. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Бицепсы100 %
Оборудование
Специальный гриф
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Упражнение требует силы и контроля для сгибания рук с собственным весом, чтобы не превратить движение в тягу.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Сгибание рук на бицепс на перекладине с собственным весом?
Сгибание рук на бицепс на перекладине с собственным весом в первую очередь задействует Бицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Специальный гриф.
Сколько подходов и повторений делать для Сгибание рук на бицепс на перекладине с собственным весом?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Сгибание рук на бицепс на перекладине с собственным весом для новичков?
Сгибание рук на бицепс на перекладине с собственным весом имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Сгибание рук на бицепс на перекладине с собственным весом?
Таз провисает: напряги ягодицы, чтобы корпус и ноги оставались на одной линии. Подбородок тянется вперёд: держи голову на одной линии с корпусом, сгибая локти.
