Внутренняя ротация бедра одной ногой сидя с резинкой
Легкий
Советы экспертов
Используй небольшое натяжение резинки, чтобы движение шло от тазобедренного сустава, а не за счёт скручивания колена. Достаточно небольшой плавной амплитуды.
Шаги выполнения
- Сядь ровно на плоскую скамью или устойчивый стул, согнув тазобедренные суставы и колени.
- Надень резинку на рабочую лодыжку и зафиксируй её под противоположной стопой.
- Направь рабочее бедро вперёд, удерживая стопу под коленом.
- Поворачивай бедро, отводя рабочую стопу наружу и почти не двигая бедром.
- Медленно верни стопу под колено, не позволяя резинке резко потянуть её обратно.
- Выполни заданное количество повторений этой ногой, затем переставь резинку и поменяй сторону.
Ошибки
- Таз поворачивается вместе с ногойИсправление: равномерно прижми обе седалищные кости к опоре.
- Лодыжка заваливается наружуИсправление: держи стопу на одной линии с голенью.
Подсказки тренера
Бедро неподвижноСтопа движется наружуКонтролируй возврат
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Внутренняя ротация бедра одной ногой сидя с резинкой в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Внутренняя ротация бедра одной ногой сидя с резинкой в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Лента. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы60 %
Квадрицепсы40 %
Оборудование
Лента
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Изолированное вращение в тазобедренном суставе без движения таза требует некоторой практики.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Внутренняя ротация бедра одной ногой сидя с резинкой?
Внутренняя ротация бедра одной ногой сидя с резинкой в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Лента.
Сколько подходов и повторений делать для Внутренняя ротация бедра одной ногой сидя с резинкой?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Внутренняя ротация бедра одной ногой сидя с резинкой для новичков?
Да, Внутренняя ротация бедра одной ногой сидя с резинкой считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Внутренняя ротация бедра одной ногой сидя с резинкой?
Таз поворачивается вместе с ногой: равномерно прижми обе седалищные кости к опоре. Лодыжка заваливается наружу: держи стопу на одной линии с голенью.
