Plank sus pe placă vibratoare
Ușor
Sfat Expert
Poziția decalată poate răsuci bazinul. Ține șoldurile paralele cu podeaua, fără să lași o parte să se ridice.
Pași de Urmat
- Alege o setare redusă a vibrației și așază ambele palme pe placă, la lățimea umerilor.
- Întinde un picior înapoi, păstrând celălalt picior înainte și genunchiul acestuia sub trunchi.
- Întinde coatele și poziționează umerii deasupra mâinilor, menținând trunchiul înclinat.
- Trage coastele spre bazin și respiră normal pe durata menținerii programate.
- Coboară genunchii pe podea, apoi repetă cu celălalt picior înainte.
Greșeli Comune
- Umerii se prăbușescCorectare: împinge placa în jos și îndepărteaz-o de tine pentru a menține partea superioară a spatelui lată.
- Coatele se îndoaie când oboseștiCorectare: încheie menținerea în loc să te lași spre placă.
Indicații Antrenor
Împinge placa în josȚine șoldurile paraleleCoastele spre bazin
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Plank sus pe placă vibratoare în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Plank sus pe placă vibratoare vizează în principal Abdomen, cu mecanica Întindere folosind Placă vibratoare. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Abdomen60 %
Secundar
Umeri20 %
Tricepși15 %
Antebrațe5 %
Echipament
Placă vibratoare
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 2?
Ușor
Mâinile ridicate reduc solicitarea, dar vibrațiile și poziția decalată a picioarelor cer control al trunchiului și umerilor.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat4 x 45s
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Plank sus pe placă vibratoare?
Plank sus pe placă vibratoare vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari implicați includ Umeri, Tricepși, Antebrațe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Placă vibratoare.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Plank sus pe placă vibratoare?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Plank sus pe placă vibratoare potrivit pentru începători?
Da, Plank sus pe placă vibratoare este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Plank sus pe placă vibratoare?
Umerii se prăbușesc: împinge placa în jos și îndepărteaz-o de tine pentru a menține partea superioară a spatelui lată. Coatele se îndoaie când obosești: încheie menținerea în loc să te lași spre placă.
