Întindere cu arcuire a coloanei vertebrale din picioare
Ușor
Cunoscut și ca: Întindere pentru extensia coloanei din picioare
Sfat Expert
Este suficientă o arcuire mică a spatelui. Dacă simți o înțepătură în zona lombară, redu arcuirea și du pieptul în sus, nu mai mult în spate.
Pași de Urmat
- Stai în picioare cu tălpile depărtate la nivelul șoldurilor și genunchii ușor îndoiți.
- Așază ambele mâini ușor în spatele capului, cu coatele ridicate.
- Ridică pieptul și arcuiește ușor spatele, menținând șoldurile deasupra picioarelor.
- Menține întinderea ușoară pe durata programată și respiră normal.
- Revino lent cu trunchiul în poziție verticală, apoi lasă brațele pe lângă corp.
Greșeli Comune
- Tragi capul în spateCorectare: sprijină mâinile ușor și lasă capul să urmeze mișcarea pieptului.
- Blochezi genunchiiCorectare: menține-i ușor îndoiți pe toată durata întinderii.
Indicații Antrenor
Ridică pieptulMâinile se sprijină ușorRespiră cât menții poziția
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Întindere cu arcuire a coloanei vertebrale din picioare în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Întindere cu arcuire a coloanei vertebrale din picioare vizează în principal Abdomen, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Abdomen85 %
Secundar
Piept15 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 2?
Ușor
Extensia coloanei din picioare necesită mobilitate și control moderate pentru a evita forțarea zonei lombare.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat3 x 45s
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Întindere cu arcuire a coloanei vertebrale din picioare?
Întindere cu arcuire a coloanei vertebrale din picioare vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari implicați includ Piept. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Întindere cu arcuire a coloanei vertebrale din picioare?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 3 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Întindere cu arcuire a coloanei vertebrale din picioare potrivit pentru începători?
Da, Întindere cu arcuire a coloanei vertebrale din picioare este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Întindere cu arcuire a coloanei vertebrale din picioare?
Tragi capul în spate: sprijină mâinile ușor și lasă capul să urmeze mișcarea pieptului. Blochezi genunchii: menține-i ușor îndoiți pe toată durata întinderii.
