Rotație externă din picioare cu ganteră, cu un singur braț
Ușor
Cunoscut și ca: Rotație externă cu gantera · Rotație externă cu un singur braț
Sfat Expert
În această poziție verticală, gravitația opune puțină rezistență rotației spre exterior. Privește exercițiul ca pe o mișcare controlată a umărului, nu ca pe o ocazie de a folosi o ganteră mai grea.
Pași de Urmat
- Stai cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și ține o ganteră cu degetul mare orientat în sus.
- Îndoaie cotul brațului activ la aproximativ 90 de grade, ținând brațul aproape de trunchi.
- Așază antebrațul peste abdomen fără să îți rotești pieptul.
- Rotește antebrațul spre exterior cât îți este confortabil, ținând cotul lângă coaste.
- Adu încet antebrațul înapoi peste abdomen, păstrând aceeași îndoire a cotului.
- Efectuează repetările prescrise pe această parte, apoi schimbă brațul.
Greșeli Comune
- Încheietura se îndoaie sub greutatea gantereiCorectare: ține degetele aliniate cu antebrațul.
- Umărul activ se ridicăCorectare: relaxează-l și ține-l departe de ureche.
Indicații Antrenor
Cotul lângă coasteȚine pieptul nemișcatDegetul mare rămâne sus
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Rotație externă din picioare cu ganteră, cu un singur braț în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Rotație externă din picioare cu ganteră, cu un singur braț vizează în principal Umeri, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Umeri100 %
Echipament
Ganteră
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Menținerea brațului nemișcat în timp ce rotești umărul necesită un control de bază al mișcării.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Rotație externă din picioare cu ganteră, cu un singur braț?
Rotație externă din picioare cu ganteră, cu un singur braț vizează în principal Umeri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Ganteră.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Rotație externă din picioare cu ganteră, cu un singur braț?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Rotație externă din picioare cu ganteră, cu un singur braț potrivit pentru începători?
Da, Rotație externă din picioare cu ganteră, cu un singur braț este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Rotație externă din picioare cu ganteră, cu un singur braț?
Încheietura se îndoaie sub greutatea ganterei: ține degetele aliniate cu antebrațul. Umărul activ se ridică: relaxează-l și ține-l departe de ureche.
