Rotație externă bilaterală din picioare cu banda elastică
Ușor
Cunoscut și ca: Exercițiul no-money din picioare cu bandă
Sfat Expert
Dacă omoplații se apropie înainte ca mâinile să se depărteze, folosește o bandă mai ușoară. Mișcarea trebuie să vină în principal din rotația umărului, nu dintr-o tragere ca la ramat.
Pași de Urmat
- Stai cu picioarele depărtate cât șoldurile și ține banda între mâini, cu palmele orientate în sus.
- Îndoaie coatele la 90 de grade și ține brațele aproape de corp.
- Rotește simultan ambele antebrațe spre exterior, întinzând banda fără să depărtezi coatele.
- Oprește-te la o amplitudine confortabilă înainte ca trunchiul să se rotească sau partea lombară să se arcuiească.
- Revino lent cu ambele mâini în poziția de start și repetă pentru numărul programat de repetări.
Greșeli Comune
- Încheieturile se îndoaie pe spateCorectare: aliniază articulațiile degetelor cu antebrațele.
- Umerii se ridică spre urechiCorectare: relaxează-i în jos în timp ce rotești.
Indicații Antrenor
Coatele aproape de corpȚine încheieturile drepteRotește ambele antebrațe în afară
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Rotație externă bilaterală din picioare cu banda elastică în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Rotație externă bilaterală din picioare cu banda elastică vizează în principal Umeri, cu mecanica Forță folosind Bandă de Rezistență. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Umeri100 %
Echipament
Bandă de Rezistență
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Menținerea coatelor fixe în timp ce rotești ambii umeri necesită o coordonare de bază.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Rotație externă bilaterală din picioare cu banda elastică?
Rotație externă bilaterală din picioare cu banda elastică vizează în principal Umeri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bandă de Rezistență.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Rotație externă bilaterală din picioare cu banda elastică?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Rotație externă bilaterală din picioare cu banda elastică potrivit pentru începători?
Da, Rotație externă bilaterală din picioare cu banda elastică este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Rotație externă bilaterală din picioare cu banda elastică?
Încheieturile se îndoaie pe spate: aliniază articulațiile degetelor cu antebrațele. Umerii se ridică spre urechi: relaxează-i în jos în timp ce rotești.
