Extensia coloanei (lombare) din picioare
Ușor
Cunoscut și ca: Extensie lombară din picioare · Extensie a spatelui din picioare
Sfat Expert
Fă extensia pe spate suficient de mică pentru a evita ciupirea în zona lombară. Este un exercițiu blând de mobilitate, nu un test al celei mai mari arcuiri.
Pași de Urmat
- Stai cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și brațele relaxate pe lângă corp.
- Apleacă-te ușor pe spate din zona lombară, ținând ambele picioare lipite de podea.
- Revino lent în poziție verticală, fără să te apleci înainte dincolo de poziția inițială.
- Continuă aplecările ușoare pe spate și revenirea timp de durata programată, respirând confortabil.
Greșeli Comune
- Capul cade mult pe spateCorectare: ține gâtul aliniat confortabil cu partea superioară a spatelui.
- Genunchii se îndoaie într-o genuflexiuneCorectare: ține-i ușor întinși în timp ce miști trunchiul.
Indicații Antrenor
Extensie blândăAmbele picioare pe podeaRevino vertical
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Extensia coloanei (lombare) din picioare în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Extensia coloanei (lombare) din picioare vizează în principal Abdomen, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Abdomen100 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 2?
Ușor
Mișcarea coloanei din picioare necesită control blând al amplitudinii și stabilitate posturală de bază.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat3 x 45s
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Extensia coloanei (lombare) din picioare?
Extensia coloanei (lombare) din picioare vizează în principal Abdomen. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Extensia coloanei (lombare) din picioare?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 3 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Extensia coloanei (lombare) din picioare potrivit pentru începători?
Da, Extensia coloanei (lombare) din picioare este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Extensia coloanei (lombare) din picioare?
Capul cade mult pe spate: ține gâtul aliniat confortabil cu partea superioară a spatelui. Genunchii se îndoaie într-o genuflexiune: ține-i ușor întinși în timp ce miști trunchiul.
