Rotație internă a umărului cu un singur braț și o ganteră la 90 de grade de abducție
Intermediar
Sfat Expert
Ganteră devine mai greu de controlat pe măsură ce antebrațul se apropie de orizontală. Oprește coborârea înainte ca umărul să se ducă înainte.
Pași de Urmat
- Stai drept, cu o ganteră într-o mână și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Ridică brațul superior lucrător lateral până la înălțimea umărului, fără sprijin.
- Îndoaie cotul la 90 de grade, cu antebrațul vertical și încheietura dreaptă.
- Rotește antebrațul înainte, spre orizontală, menținând brațul superior nemișcat și rămânând într-o amplitudine confortabilă.
- Rotește lent antebrațul înapoi până la verticală, fără să schimbi unghiul cotului.
- Efectuează repetările prescrise cu acest braț, apoi schimbă partea.
Greșeli Comune
- Umărul se ridică spre urecheCorectare: ține gâtul lung și redu greutatea.
- Trunchiul se răsucește odată cu ganteraCorectare: menține pieptul orientat înainte pe toată durata rotației.
Indicații Antrenor
Brațul superior rămâne la nivelControlează rotația înainteȚine încheietura dreaptă
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Rotație internă a umărului cu un singur braț și o ganteră la 90 de grade de abducție în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Rotație internă a umărului cu un singur braț și o ganteră la 90 de grade de abducție vizează în principal Umeri, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Umeri100 %
Echipament
Ganteră
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Rotația la înălțimea umărului, fără sprijin, necesită control precis și mobilitate confortabilă a umărului.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Rotație internă a umărului cu un singur braț și o ganteră la 90 de grade de abducție?
Rotație internă a umărului cu un singur braț și o ganteră la 90 de grade de abducție vizează în principal Umeri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Ganteră.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Rotație internă a umărului cu un singur braț și o ganteră la 90 de grade de abducție?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Rotație internă a umărului cu un singur braț și o ganteră la 90 de grade de abducție potrivit pentru începători?
Rotație internă a umărului cu un singur braț și o ganteră la 90 de grade de abducție este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Rotație internă a umărului cu un singur braț și o ganteră la 90 de grade de abducție?
Umărul se ridică spre ureche: ține gâtul lung și redu greutatea. Trunchiul se răsucește odată cu gantera: menține pieptul orientat înainte pe toată durata rotației.
