Tragere pentru piept înapoi cu un singur braț
Ușor
Sfat Expert
Imaginează-ți că duci omoplatul spre coloană, nu că ridici umărul spre ureche.
Pași de Urmat
- Stai cu genunchii ușor îndoiți și apleacă-te din șolduri, păstrând spatele neutru.
- Sprijină mâna care nu lucrează pe coapsă, aproape de genunchi.
- Lasă brațul activ să atârne în jos, cu umărul relaxat.
- Îndoaie cotul brațului activ și du-l înapoi, pe lângă trunchi.
- Coboară brațul lent în poziția de start, fără să-ți rotești pieptul.
- Efectuează repetările prescrise pe această parte, apoi schimbă brațul.
Greșeli Comune
- Trunchiul se ridică în timpul trageriiCorectare: păstrează aceeași aplecare din șolduri pe tot parcursul mișcării.
- Se îndoaie doar cotulCorectare: du brațul superior înapoi, nu îți îndoi pur și simplu brațul.
Indicații Antrenor
Cotul înapoiPieptul rămâne nemișcatCoboară lent
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Tragere pentru piept înapoi cu un singur braț în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Tragere pentru piept înapoi cu un singur braț vizează în principal Umeri, Dorsali, Trapez, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Umeri30 %
Dorsali40 %
Trapez20 %
Secundar
Bicepși10 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Menținerea aplecării din șolduri în timp ce miști un singur braț necesită control de bază al poziției.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Variații
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Tragere pentru piept înapoi cu un singur braț?
Tragere pentru piept înapoi cu un singur braț vizează în principal Umeri, Dorsali, Trapez. Mușchii secundari implicați includ Bicepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Tragere pentru piept înapoi cu un singur braț?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Tragere pentru piept înapoi cu un singur braț potrivit pentru începători?
Da, Tragere pentru piept înapoi cu un singur braț este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Tragere pentru piept înapoi cu un singur braț?
Trunchiul se ridică în timpul tragerii: păstrează aceeași aplecare din șolduri pe tot parcursul mișcării. Se îndoaie doar cotul: du brațul superior înapoi, nu îți îndoi pur și simplu brațul.
