Ridicare frontală cu disc
Ușor
Cunoscut și ca: Ridicare frontală cu disc de greutate · Ridicare frontală din picioare cu disc
Sfat Expert
Începe fiecare ridicare fără să desprinzi discul prin balans de pe coapse. Astfel, impulsul nu va face partea cea mai grea a mișcării.
Pași de Urmat
- Stai cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și ține un disc de greutate de marginile opuse.
- Ține discul în fața coapselor, cu coatele ușor îndoite.
- Ridică discul înainte cu ambele brațe simultan, până ajunge aproximativ la nivelul umerilor.
- Coboară discul controlat, păstrând aceeași ușoară îndoire a coatelor.
- Repetă numărul prescris de repetări, menținând trunchiul vertical pe tot parcursul.
Greșeli Comune
- Te apleci pe spate în timpul ridicăriiCorectare: folosește un disc mai ușor și ține coastele deasupra șoldurilor.
- Ridici umerii spre urechiCorectare: ține gâtul lung, fără să forțezi discul mai sus.
Indicații Antrenor
Ambele brațe împreunăOprește la nivelul umerilorCoboară controlat
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Ridicare frontală cu disc în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Ridicare frontală cu disc vizează în principal Umeri, cu mecanica Forță folosind Cu greutate. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Umeri80 %
Secundar
Piept10 %
Abdomen10 %
Echipament
Cu greutate
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Ridicarea simplă din picioare necesită control de bază pentru a preveni balansul și aplecarea pe spate.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Variație mai ușoară
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare frontală cu disc?
Ridicare frontală cu disc vizează în principal Umeri. Mușchii secundari implicați includ Piept, Abdomen. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Cu greutate.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Ridicare frontală cu disc?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Ridicare frontală cu disc potrivit pentru începători?
Da, Ridicare frontală cu disc este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Ridicare frontală cu disc?
Te apleci pe spate în timpul ridicării: folosește un disc mai ușor și ține coastele deasupra șoldurilor. Ridici umerii spre urechi: ține gâtul lung, fără să forțezi discul mai sus.
