Ridicarea șoldurilor din plank pe antebrațe
Intermediar
Cunoscut și ca: Plank pe antebrațe până în V
Sfat Expert
Înălțimea poziției în V depinde parțial de flexibilitatea ischiogambierilor. Oprește ridicarea înainte să fie nevoie să îndoi genunchii sau să aluneci cu antebrațele.
Pași de Urmat
- Așază ambele antebrațe pe podea, cu coatele direct sub umeri.
- Întinde ambele picioare în spate și sprijină corpul pe antebrațe și pe vârfurile picioarelor.
- Expiră și ridică șoldurile spre tavan, ținând ambele picioare întinse.
- Coboară încet șoldurile până când umerii, șoldurile și gleznele formează o linie dreaptă.
- Repetă ridicarea și revenirea, sprijinindu-te permanent pe ambele antebrațe și pe vârfurile picioarelor.
Greșeli Comune
- Zona lombară se lasă la revenireCorectare: oprește-te într-un plank drept și coboară coastele.
- Umerii se apropie de urechiCorectare: apasă ferm antebrațele în podea.
Indicații Antrenor
Șoldurile spre tavanAntebrațele rămân sprijiniteRevino în plank drept
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Ridicarea șoldurilor din plank pe antebrațe în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Ridicarea șoldurilor din plank pe antebrațe vizează în principal Abdomen, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Abdomen55 %
Secundar
Cvadricepși25 %
Umeri20 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Exercițiul necesită suficientă forță în trunchi și umeri pentru a controla trecerile repetate dintre plank și poziția în V.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicarea șoldurilor din plank pe antebrațe?
Ridicarea șoldurilor din plank pe antebrațe vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari implicați includ Cvadricepși, Umeri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Ridicarea șoldurilor din plank pe antebrațe?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Ridicarea șoldurilor din plank pe antebrațe potrivit pentru începători?
Ridicarea șoldurilor din plank pe antebrațe este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Ridicarea șoldurilor din plank pe antebrațe?
Zona lombară se lasă la revenire: oprește-te într-un plank drept și coboară coastele. Umerii se apropie de urechi: apasă ferm antebrațele în podea.
