Flexie ciocan alternativă strictă cu gantere
Ușor
Cunoscut și ca: Flexie ciocan alternativă · Flexie ciocan cu gantere · Hammer curl alternativ
Sfat Expert
Dacă trebuie să te lași pe spate pentru a începe flexia, redu greutatea. Flexiile ciocan stricte nu folosesc trunchiul pentru a lansa gantera.
Pași de Urmat
- Stai drept, cu spatele stabil și câte o ganteră în fiecare mână.
- Ține brațele pe lângă trunchi, cu palmele orientate spre interior.
- Ridică o ganteră spre umăr, menținând celălalt braț complet coborât.
- Ține brațul superior activ lângă coaste și trunchiul nemișcat.
- Coboară gantera controlat până când brațul se întinde, fără să forțezi cotul.
- Repetă cu celălalt braț, alternând părțile pentru numărul prescris de repetări.
Greșeli Comune
- Încheieturile se îndoaie în timpul flexieiCorectare: aliniază articulațiile degetelor cu antebrațele.
- Umerii urcă spre urechiCorectare: ține-i relaxați în timp ce îndoi coatele.
Indicații Antrenor
Degetele mari în susȚine trunchiul nemișcatCoboară înainte să schimbi
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Flexie ciocan alternativă strictă cu gantere în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Flexie ciocan alternativă strictă cu gantere vizează în principal Bicepși, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Bicepși75 %
Secundar
Antebrațe25 %
Echipament
Ganteră
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Necesită coordonare de bază între brațe și controlul trunchiului, iar greutatea poate fi ajustată ușor.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Variație mai ușoară
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Flexie ciocan alternativă strictă cu gantere?
Flexie ciocan alternativă strictă cu gantere vizează în principal Bicepși. Mușchii secundari implicați includ Antebrațe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Ganteră.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Flexie ciocan alternativă strictă cu gantere?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Flexie ciocan alternativă strictă cu gantere potrivit pentru începători?
Da, Flexie ciocan alternativă strictă cu gantere este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Flexie ciocan alternativă strictă cu gantere?
Încheieturile se îndoaie în timpul flexiei: aliniază articulațiile degetelor cu antebrațele. Umerii urcă spre urechi: ține-i relaxați în timp ce îndoi coatele.
