Alongamento do Posterior de Coxa Deitado
Iniciante
Também conhecido como: Alongamento do Posterior de Coxa Deitado de Costas
Conselho de Especialista
Se estender o joelho ficar intenso demais, afaste um pouco a coxa elevada do peito. Você não precisa deixar o joelho totalmente estendido para alongar o posterior de coxa.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de costas no chão, com as duas pernas estendidas.
- Eleve uma coxa em direção ao tronco, mantendo o joelho flexionado.
- Segure com as duas mãos atrás da coxa elevada, perto do joelho.
- Mantenha a coxa estável enquanto estende suavemente o joelho até sentir um alongamento confortável.
- Mantenha a posição pelo tempo programado, respirando tranquilamente e mantendo a outra perna estendida.
- Flexione o joelho para sair do alongamento, depois baixe a perna e troque o lado.
Erros Comuns
- Pelve sai do chãoCorreção: baixe um pouco a coxa elevada para manter o quadril apoiado.
- Mãos puxam diretamente atrás do joelhoCorreção: mude a pegada para a parte de trás da coxa.
Dicas do Treinador
Mantenha a coxa estávelEstenda suavementeOutra perna comprida
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Alongamento do Posterior de Coxa Deitado foca principalmente nos Posteriores da coxa, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Posteriores da coxa100%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 1?
Iniciante
O apoio no chão e o ângulo ajustável do joelho mantêm baixas as exigências de força e mobilidade.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado3 x 45s
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Alongamento do Posterior de Coxa Deitado trabalha?
Alongamento do Posterior de Coxa Deitado trabalha principalmente os Posteriores da coxa. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Alongamento do Posterior de Coxa Deitado?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 3 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Alongamento do Posterior de Coxa Deitado é adequado para iniciantes?
Sim, Alongamento do Posterior de Coxa Deitado é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Alongamento do Posterior de Coxa Deitado?
Pelve sai do chão: baixe um pouco a coxa elevada para manter o quadril apoiado. Mãos puxam diretamente atrás do joelho: mude a pegada para a parte de trás da coxa.
