Alongamento de Extensão da Coluna em Pé
Fácil
Também conhecido como: Extensão da Coluna em Pé
Conselho de Especialista
Uma pequena extensão das costas é suficiente. Se sentir a lombar comprimida, reduza a extensão e direcione o peito para cima, em vez de mais para trás.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados.
- Coloque as duas mãos suavemente atrás da cabeça, com os cotovelos elevados.
- Eleve o peito e incline-se gentilmente para trás, mantendo o quadril sobre os pés.
- Mantenha o alongamento suave pelo tempo programado, respirando confortavelmente.
- Retorne lentamente o tronco à posição vertical e abaixe os braços ao lado do corpo.
Erros Comuns
- Puxar a cabeça para trásCorreção: apoie as mãos suavemente e deixe a cabeça acompanhar o peito.
- Travar os joelhosCorreção: mantenha uma leve flexão durante todo o alongamento.
Dicas do Treinador
Eleve o peitoMãos apoiadas suavementeRespire durante a isometria
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Alongamento de Extensão da Coluna em Pé foca principalmente nos Abdômen, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen85%
Secundário
Peito15%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 2?
Fácil
A extensão da coluna em pé exige mobilidade e controle moderados para evitar forçar a lombar.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado3 x 45s
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Alongamento de Extensão da Coluna em Pé trabalha?
Alongamento de Extensão da Coluna em Pé trabalha principalmente os Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Peito. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Alongamento de Extensão da Coluna em Pé?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 3 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Alongamento de Extensão da Coluna em Pé é adequado para iniciantes?
Sim, Alongamento de Extensão da Coluna em Pé é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Alongamento de Extensão da Coluna em Pé?
Puxar a cabeça para trás: apoie as mãos suavemente e deixe a cabeça acompanhar o peito. Travar os joelhos: mantenha uma leve flexão durante todo o alongamento.
