Flexão de Joelho em Pé
Intermediário
Também conhecido como: Flexão de Posterior de Coxa em Pé com Peso Corporal · Flexão de Perna em Pé sem Carga
Conselho de Especialista
Mantenha o joelho da perna trabalhada apontado para baixo. Deixá-lo recuar acrescenta extensão de quadril, em vez de manter o movimento no joelho.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé, ereto, com os pés afastados na largura dos quadris e os braços relaxados.
- Transfira o peso para uma perna e eleve levemente o pé oposto.
- Flexione o joelho elevado, levando o calcanhar para trás em direção ao glúteo.
- Baixe o calcanhar lentamente até a perna voltar a ficar estendida.
- Complete as repetições com esta perna e depois troque o lado.
Erros Comuns
- Calcanhar sobe com embaloCorreção: diminua a velocidade e eleve usando a força muscular.
- Joelho da perna de apoio trava para trásCorreção: mantenha uma leve flexão nessa perna.
Dicas do Treinador
Joelho aponta para baixoCalcanhar em direção ao glúteoDesça lentamente
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
Registre Flexão de Joelho em Pé no FitAI
Registre suas séries, repetições e pesos automaticamente. Receba recomendações de sobrecarga progressiva e feedback de forma com IA — personalizado para seu histórico de treino.
Músculos Trabalhados
Flexão de Joelho em Pé foca principalmente nos Posteriores da coxa, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Posteriores da coxa80%
Secundário
Panturrilhas20%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 3?
Intermediário
Ficar apoiado em uma perna sem suporte exige equilíbrio enquanto o joelho oposto flexiona.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Flexão de Joelho em Pé trabalha?
Flexão de Joelho em Pé trabalha principalmente os Posteriores da coxa. Músculos secundários envolvidos incluem Panturrilhas. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Flexão de Joelho em Pé?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Flexão de Joelho em Pé é adequado para iniciantes?
Flexão de Joelho em Pé é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Flexão de Joelho em Pé?
Calcanhar sobe com embalo: diminua a velocidade e eleve usando a força muscular. Joelho da perna de apoio trava para trás: mantenha uma leve flexão nessa perna.
