Abdominal de Quadril em Pé
Fácil
Conselho de Especialista
O movimento do braço pode esconder um abdominal muito pequeno. Pense em encurtar o espaço entre as costelas inferiores e o quadril, em vez de simplesmente puxar o cotovelo para baixo.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e a mão esquerda apoiada no quadril.
- Eleve o braço direito acima da cabeça, mantendo os dois joelhos levemente flexionados.
- Faça um abdominal lateral para a direita, aproximando o cotovelo da cintura com uma pequena deslocada do quadril.
- Endireite o tronco e eleve o braço direito acima da cabeça para voltar à posição inicial.
- Complete as repetições programadas para a direita e depois troque de lado, fazendo o mesmo número.
Erros Comuns
- O quadril se desloca demais para o ladoCorreção: faça uma deslocada menor, que você consiga reverter sem impulso.
- O tronco gira para a frenteCorreção: mantenha o peito voltado para a frente durante todo o abdominal.
Dicas do Treinador
Costelas em direção ao quadrilPequena deslocada do quadrilPeito voltado para a frente
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Abdominal de Quadril em Pé foca principalmente nos Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen90%
Secundário
Glúteos10%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
Coordenar o abdominal lateral com a deslocada do quadril exige controle básico em uma posição em pé sem apoio.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Abdominal de Quadril em Pé trabalha?
Abdominal de Quadril em Pé trabalha principalmente os Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Glúteos. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Abdominal de Quadril em Pé?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Abdominal de Quadril em Pé é adequado para iniciantes?
Sim, Abdominal de Quadril em Pé é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Abdominal de Quadril em Pé?
O quadril se desloca demais para o lado: faça uma deslocada menor, que você consiga reverter sem impulso. O tronco gira para a frente: mantenha o peito voltado para a frente durante todo o abdominal.
