Extensão da Coluna Lombar em Pé
Fácil
Também conhecido como: Extensão Lombar em Pé · Extensão das Costas em Pé
Conselho de Especialista
Mantenha a inclinação para trás pequena o suficiente para evitar pressão na lombar. Este é um exercício suave de mobilidade, não um teste para arquear o máximo possível.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Incline-se suavemente para trás pela região lombar, mantendo os dois pés totalmente apoiados.
- Retorne lentamente à posição vertical, sem inclinar-se à frente além da posição inicial.
- Continue fazendo pequenas extensões para trás e retornando durante o tempo programado, respirando confortavelmente.
Erros Comuns
- A cabeça cai muito para trásCorreção: mantenha o pescoço confortavelmente alinhado com a parte superior das costas.
- Os joelhos flexionam como em um agachamentoCorreção: mantenha-os levemente estendidos enquanto o tronco se movimenta.
Dicas do Treinador
Faça uma inclinação suaveMantenha os dois pés apoiadosRetorne à posição vertical
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Extensão da Coluna Lombar em Pé foca principalmente nos Abdômen, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen100%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 2?
Fácil
O movimento da coluna em pé exige controle suave da amplitude e estabilidade postural básica.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado3 x 45s
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Extensão da Coluna Lombar em Pé trabalha?
Extensão da Coluna Lombar em Pé trabalha principalmente os Abdômen. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Extensão da Coluna Lombar em Pé?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 3 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Extensão da Coluna Lombar em Pé é adequado para iniciantes?
Sim, Extensão da Coluna Lombar em Pé é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Extensão da Coluna Lombar em Pé?
A cabeça cai muito para trás: mantenha o pescoço confortavelmente alinhado com a parte superior das costas. Os joelhos flexionam como em um agachamento: mantenha-os levemente estendidos enquanto o tronco se movimenta.
