Rolo para Posterior de Coxa e Glúteos com Uma Perna Sentado no Chão
Fácil
Também conhecido como: Liberação Unilateral do Posterior de Coxa · Liberação de Posterior de Coxa e Glúteos Sentado
Conselho de Especialista
Mais pressão nem sempre é melhor. Se você ficar tenso ou prender a respiração, pressione mais o pé de apoio para aliviar o peso sobre o rolo.
Passos de Como Fazer
- Sente-se no chão com um rolo de liberação miofascial sob uma coxa.
- Estenda essa perna e apoie o pé oposto, mantendo o joelho flexionado.
- Apoie as duas mãos atrás do quadril e mantenha o tronco levemente inclinado para trás.
- Use as mãos e o pé de apoio para rolar lentamente ao longo do posterior de coxa trabalhado.
- Desloque o rolo para baixo do mesmo glúteo e faça passagens curtas para frente e para trás.
- Continue suavemente pelo tempo programado e depois troque de lado.
Erros Comuns
- Rolo fica atrás do joelhoCorreção: mantenha-o na parte macia da coxa, longe da articulação.
- Ombros sobem em direção às orelhasCorreção: pressione as mãos contra o chão para manter o pescoço comprido.
Dicas do Treinador
Passagens curtas e lentasFique sobre o músculoMantenha a pressão confortável
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Rolo para Posterior de Coxa e Glúteos com Uma Perna Sentado no Chão foca principalmente nos Posteriores da coxa, Glúteos, com mecânica de Alongamento usando Rolo de Espuma. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Posteriores da coxa60%
Glúteos40%
Equipamento
Rolo de Espuma
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 2?
Fácil
É preciso ter apoio básico dos braços e coordenação para mover o corpo enquanto controla a pressão do rolo.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado3 x 45s
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rolo para Posterior de Coxa e Glúteos com Uma Perna Sentado no Chão trabalha?
Rolo para Posterior de Coxa e Glúteos com Uma Perna Sentado no Chão trabalha principalmente os Posteriores da coxa, Glúteos. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Rolo de Espuma.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rolo para Posterior de Coxa e Glúteos com Uma Perna Sentado no Chão?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 3 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rolo para Posterior de Coxa e Glúteos com Uma Perna Sentado no Chão é adequado para iniciantes?
Sim, Rolo para Posterior de Coxa e Glúteos com Uma Perna Sentado no Chão é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Rolo para Posterior de Coxa e Glúteos com Uma Perna Sentado no Chão?
Rolo fica atrás do joelho: mantenha-o na parte macia da coxa, longe da articulação. Ombros sobem em direção às orelhas: pressione as mãos contra o chão para manter o pescoço comprido.
