Bicicleta na Parada de Ombros
Avançado
Também conhecido como: Bicicleta na Vela
Conselho de Especialista
Mantenha a pressão sobre os ombros e os braços, não sobre o pescoço. Se não conseguir sustentar essa posição confortavelmente, desça o quadril e pare.
Passos de Como Fazer
- Deite de costas com os joelhos flexionados, os pés apoiados e os braços ao lado do corpo.
- Leve os joelhos ao peito e retire o quadril do chão, enrolando a coluna.
- Apoie a lombar com as duas mãos, mantendo os cotovelos e os braços apoiados no chão.
- Eleve as pernas acima do quadril, mantendo a cabeça imóvel e o olhar para cima.
- Pedale alternando as pernas, com flexões confortáveis do quadril e dos joelhos, durante o tempo programado.
- Pare de pedalar, flexione os joelhos e role lentamente as costas até o chão.
Erros Comuns
- O quadril balança a cada pedaladaCorreção: reduza os círculos das pernas para manter o tronco estável.
- Você vira a cabeça enquanto está elevadoCorreção: mantenha o olhar para cima até as costas chegarem ao chão.
Dicas do Treinador
Mãos apoiam a lombarMantenha a cabeça imóvelPedale devagar e suave
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Bicicleta na Parada de Ombros foca principalmente nos Quadríceps, Abdômen, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps40%
Abdômen30%
Secundário
Posteriores da coxa15%
Glúteos10%
Ombros5%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 4?
Avançado
O apoio invertido exige controle para evitar transferir o peso do corpo para o pescoço flexionado.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 2min
Intermediário3 x 4min
Avançado4 x 5min
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Bicicleta na Parada de Ombros trabalha?
Bicicleta na Parada de Ombros trabalha principalmente os Quadríceps, Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa, Glúteos, Ombros. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Bicicleta na Parada de Ombros?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 2min. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 4min. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 5min. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Bicicleta na Parada de Ombros é adequado para iniciantes?
Bicicleta na Parada de Ombros é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para praticantes experientes. Iniciantes devem construir força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Bicicleta na Parada de Ombros?
O quadril balança a cada pedalada: reduza os círculos das pernas para manter o tronco estável. Você vira a cabeça enquanto está elevado: mantenha o olhar para cima até as costas chegarem ao chão.
