Alongamento Sentado com Inclinação para Frente
Fácil
Também conhecido como: Flexão Sentado à Frente · Inclinação Sentado à Frente
Conselho de Especialista
Pense em aproximar a barriga das coxas, e não a testa dos joelhos. Assim, a inclinação vem do quadril, em vez de arredondar apenas as costas.
Passos de Como Fazer
- Sente-se ereto no chão, com as duas pernas estendidas e unidas à frente.
- Incline o tronco a partir do quadril até sentir uma tensão suave atrás das coxas.
- Alcance os pés e segure-os com as duas mãos, mantendo os ombros relaxados.
- Respire lentamente e permaneça inclinado pelo tempo programado.
- Solte os pés e volte devagar à posição ereta para concluir o alongamento.
Erros Comuns
- Puxar os pés com forçaCorreção: suavize a pegada e reduza a inclinação.
- Forçar os joelhos para trásCorreção: mantenha as pernas estendidas, sem pressionar os joelhos para baixo.
Dicas do Treinador
Barriga em direção às coxasPegada suaveRespire na isometria
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Alongamento Sentado com Inclinação para Frente foca principalmente nos Posteriores da coxa, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Posteriores da coxa70%
Secundário
Dorsais20%
Glúteos10%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 2?
Fácil
Segurar os pés com as pernas estendidas exige uma flexibilidade moderada do posterior de coxa.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado3 x 45s
Variações
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Alongamento Sentado com Inclinação para Frente trabalha?
Alongamento Sentado com Inclinação para Frente trabalha principalmente os Posteriores da coxa. Músculos secundários envolvidos incluem Dorsais, Glúteos. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Alongamento Sentado com Inclinação para Frente?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 3 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Alongamento Sentado com Inclinação para Frente é adequado para iniciantes?
Sim, Alongamento Sentado com Inclinação para Frente é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Alongamento Sentado com Inclinação para Frente?
Puxar os pés com força: suavize a pegada e reduza a inclinação. Forçar os joelhos para trás: mantenha as pernas estendidas, sem pressionar os joelhos para baixo.
