Rolamento de Posterior de Coxa Sentado
Fácil
Também conhecido como: Rolamento do Posterior de Coxa Sentado · Liberação do Posterior de Coxa com Rolo
Conselho de Especialista
Mais pressão não significa necessariamente um resultado melhor. Evite pressionar com força a ponto de tensionar as coxas contra o rolo.
Passos de Como Fazer
- Sente-se no chão com um rolo de liberação miofascial sob as duas coxas, logo acima dos joelhos.
- Coloque as duas mãos atrás do quadril, estenda os cotovelos e incline o tronco para trás.
- Empurre as mãos contra o chão para elevar o quadril, mantendo as duas pernas estendidas e suspensas.
- Use os braços para rolar as duas coxas entre as dobras dos glúteos e a região logo acima dos joelhos.
- Continue rolando devagar para a frente e para trás, com pressão suave, durante o tempo programado.
Erros Comuns
- Os ombros sobem em direção às orelhasCorreção: empurre as mãos contra o chão e mantenha o pescoço alongado.
- Você rola rápido demaisCorreção: faça passadas lentas para ajustar a pressão nas áreas sensíveis.
Dicas do Treinador
Relaxe as coxasMova devagarMantenha as pernas estendidas
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Rolamento de Posterior de Coxa Sentado foca principalmente nos Posteriores da coxa, com mecânica de Alongamento usando Rolo de Espuma. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Posteriores da coxa100%
Equipamento
Rolo de Espuma
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 2?
Fácil
Sustentar o quadril elevado e movimentar o corpo exige força moderada dos braços e dos ombros.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado3 x 45s
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rolamento de Posterior de Coxa Sentado trabalha?
Rolamento de Posterior de Coxa Sentado trabalha principalmente os Posteriores da coxa. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Rolo de Espuma.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rolamento de Posterior de Coxa Sentado?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 3 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rolamento de Posterior de Coxa Sentado é adequado para iniciantes?
Sim, Rolamento de Posterior de Coxa Sentado é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Rolamento de Posterior de Coxa Sentado?
Os ombros sobem em direção às orelhas: empurre as mãos contra o chão e mantenha o pescoço alongado. Você rola rápido demais: faça passadas lentas para ajustar a pressão nas áreas sensíveis.
