Salto em Distância com Uma Perna
Avançado
Também conhecido como: Salto em Distância Unilateral · Salto Longo em Uma Perna · Salto Horizontal Unilateral
Conselho de Especialista
Comece com saltos curtos em vez de buscar distância. Aumente o comprimento do salto somente quando conseguir pousar sem dar um passo extra.
Passos de Como Fazer
- Fique em uma perna, mantendo o outro pé elevado, e deixe espaço livre à frente.
- Flexione o quadril e o joelho de apoio enquanto leva os dois braços para trás.
- Empurre o chão com o pé de apoio e leve os dois braços à frente para saltar nessa direção.
- Pouse com o mesmo pé, flexionando o quadril e o joelho para absorver o impacto.
- Recupere o equilíbrio antes de se preparar para o próximo salto na mesma perna.
- Complete as repetições prescritas em uma perna e depois troque o lado.
Erros Comuns
- O joelho da aterrissagem cai para dentroCorreção: mantenha-o alinhado com a direção dos dedos do pé.
- A perna da aterrissagem fica rígidaCorreção: flexione imediatamente o joelho e o quadril quando o pé tocar o chão.
Dicas do Treinador
Balance os braços à frentePouse no mesmo péFixe a aterrissagem
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Salto em Distância com Uma Perna foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Cardio usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos35%
Quadríceps30%
Secundário
Panturrilhas15%
Posteriores da coxa10%
Ombros5%
Abdômen5%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Cardio
Por que Nível 4?
Avançado
A aterrissagem em uma perna exige bastante controle do impacto enquanto você interrompe o impulso para a frente.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 8-10
Intermediário3 x 12-15
Avançado4 x 15-20
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Salto em Distância com Uma Perna trabalha?
Salto em Distância com Uma Perna trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Panturrilhas, Posteriores da coxa, Ombros, Abdômen. É classificado como um exercício de Cardio realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Salto em Distância com Uma Perna?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 8-10. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 12-15. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Salto em Distância com Uma Perna é adequado para iniciantes?
Salto em Distância com Uma Perna é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para praticantes experientes. Iniciantes devem construir força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Salto em Distância com Uma Perna?
O joelho da aterrissagem cai para dentro: mantenha-o alinhado com a direção dos dedos do pé. A perna da aterrissagem fica rígida: flexione imediatamente o joelho e o quadril quando o pé tocar o chão.
