Alongamento de Panturrilha Deitado com Corda
Iniciante
Também conhecido como: Alongamento de Panturrilha Supino com Corda
Conselho de Especialista
Se você sentir principalmente o posterior de coxa, abaixe um pouco a perna elevada. Mantenha a corda puxando o antepé em direção à canela para enfatizar a panturrilha.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de costas no chão com as duas pernas estendidas.
- Passe a corda ao redor do antepé, segurando uma ponta em cada mão.
- Flexione o joelho da perna trabalhada em direção ao tronco, mantendo a outra perna estendida.
- Puxe suavemente o antepé em direção à canela enquanto aproxima o joelho da extensão.
- Mantenha o alongamento suave da panturrilha pelo tempo programado, respirando normalmente.
- Afrouxe a tensão da corda e abaixe a perna antes de trocar de lado.
Erros Comuns
- Pé gira para o ladoCorreção: mantenha a patela e os dedos dos pés apontando na mesma direção.
- Joelho estende de repenteCorreção: aproxime-se da extensão sem forçá-lo para trás.
Dicas do Treinador
Dedos em direção à canelaEstenda o joelho suavementeMantenha o pé alinhado
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Alongamento de Panturrilha Deitado com Corda foca principalmente nos Panturrilhas, com mecânica de Alongamento usando Corda. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Panturrilhas100%
Equipamento
Corda
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 1?
Iniciante
O apoio no chão e a assistência ajustável da corda tornam esse alongamento suave e acessível, com pouca exigência técnica.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado3 x 45s
Variações
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Alongamento de Panturrilha Deitado com Corda trabalha?
Alongamento de Panturrilha Deitado com Corda trabalha principalmente os Panturrilhas. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Corda.
Quantas séries e repetições devo fazer para Alongamento de Panturrilha Deitado com Corda?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 3 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Alongamento de Panturrilha Deitado com Corda é adequado para iniciantes?
Sim, Alongamento de Panturrilha Deitado com Corda é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Alongamento de Panturrilha Deitado com Corda?
Pé gira para o lado: mantenha a patela e os dedos dos pés apontando na mesma direção. Joelho estende de repente: aproxime-se da extensão sem forçá-lo para trás.
