Puxada de Perna para Trás
Intermediário
Também conhecido como: Prancha Inversa com Elevação de Perna · Leg Pull Back do Pilates
Conselho de Especialista
Se os quadris caírem sempre que você elevar uma perna, pratique a prancha inversa com os dois calcanhares no chão antes de adicionar as elevações.
Passos de Como Fazer
- Sente-se com as pernas estendidas e as palmas atrás do quadril, com os dedos apontando para os pés.
- Empurre o chão com as palmas e os calcanhares, elevando o quadril até formar uma prancha inversa reta.
- Eleve apenas uma perna estendida, até conseguir manter os quadris nivelados.
- Desça suavemente esse calcanhar até o chão, sem deixar o quadril cair.
- Eleve a outra perna estendida, mantendo os dois braços retos.
- Continue alternando elevações controladas das pernas pelo tempo programado.
Erros Comuns
- Lombar arqueiaCorreção: leve as costelas para baixo em vez de empurrar o quadril mais alto.
- Cabeça cai para trásCorreção: mantenha o pescoço alinhado com o tronco.
Dicas do Treinador
Mantenha os quadris niveladosEmpurre o chãoEstenda pelo calcanhar
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Puxada de Perna para Trás foca principalmente nos Quadríceps, Glúteos, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps35%
Glúteos30%
Secundário
Posteriores da coxa15%
Abdômen10%
Ombros5%
Tríceps5%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 3?
Intermediário
O apoio em um único calcanhar exige controle do quadril, enquanto a prancha inversa demanda mobilidade e força dos ombros.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Puxada de Perna para Trás trabalha?
Puxada de Perna para Trás trabalha principalmente os Quadríceps, Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa, Abdômen, Ombros, Tríceps. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Puxada de Perna para Trás?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Puxada de Perna para Trás é adequado para iniciantes?
Puxada de Perna para Trás é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Puxada de Perna para Trás?
Lombar arqueia: leve as costelas para baixo em vez de empurrar o quadril mais alto. Cabeça cai para trás: mantenha o pescoço alinhado com o tronco.
