Núcleo Isométrico Assistido com Bastão Meio Ajoelhado
Intermediário
Também conhecido como: Isometria de Core Meio Ajoelhado com Bastão
Conselho de Especialista
Mantenha as mãos apenas na altura que conseguir sem elevar os ombros. Elevar mais o bastão aumenta o esforço dos ombros, não necessariamente o trabalho do core.
Passos de Como Fazer
- Ajoelhe-se sobre um joelho com o pé oposto à frente, mantendo os pontos de apoio afastados na largura do quadril.
- Segure um bastão na diagonal sobre o tronco, com as duas mãos confortavelmente afastadas.
- Mantenha o tronco ereto e contraia o abdômen sem mover o bastão.
- Mantenha essa posição pelo tempo programado, respirando de forma constante.
- Relaxe a pegada, troque a perna da frente e repita a isometria.
Erros Comuns
- A lombar arqueiaCorreção: abaixe as costelas, alinhando-as sobre a pelve.
- Os quadris giram em direção à perna da frenteCorreção: mantenha a pelve voltada diretamente para a frente.
Dicas do Treinador
Mantenha o bastão imóvelFique altoRespire mantendo a tensão
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Núcleo Isométrico Assistido com Bastão Meio Ajoelhado foca principalmente nos Abdômen, com mecânica de Alongamento usando Bastão. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen65%
Secundário
Quadríceps5%
Bíceps5%
Antebraços5%
Ombros10%
Peito5%
Tríceps5%
Equipamento
Bastão
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 3?
Intermediário
A posição assimétrica meio ajoelhada exige estabilidade do tronco enquanto você mantém o bastão imóvel.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado4 x 45s
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Núcleo Isométrico Assistido com Bastão Meio Ajoelhado trabalha?
Núcleo Isométrico Assistido com Bastão Meio Ajoelhado trabalha principalmente os Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Quadríceps, Bíceps, Antebraços, Ombros, Peito, Tríceps. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Bastão.
Quantas séries e repetições devo fazer para Núcleo Isométrico Assistido com Bastão Meio Ajoelhado?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Núcleo Isométrico Assistido com Bastão Meio Ajoelhado é adequado para iniciantes?
Núcleo Isométrico Assistido com Bastão Meio Ajoelhado é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Núcleo Isométrico Assistido com Bastão Meio Ajoelhado?
A lombar arqueia: abaixe as costelas, alinhando-as sobre a pelve. Os quadris giram em direção à perna da frente: mantenha a pelve voltada diretamente para a frente.
