Elevação de Quadril em Prancha de Antebraço
Intermediário
Também conhecido como: Prancha de Antebraço para Pico
Conselho de Especialista
A altura da posição de pico depende em parte da flexibilidade dos posteriores de coxa. Pare de subir antes de precisar flexionar os joelhos ou deslizar os antebraços.
Passos de Como Fazer
- Coloque os dois antebraços no chão, com os cotovelos diretamente sob os ombros.
- Estenda as duas pernas para trás, apoiando o corpo nos antebraços e nas pontas dos pés.
- Expire e eleve o quadril em direção ao teto, mantendo as duas pernas estendidas.
- Baixe o quadril devagar até que ombros, quadril e tornozelos formem uma linha reta.
- Repita a elevação e o retorno, mantendo o apoio nos dois antebraços e nas pontas dos pés durante todo o movimento.
Erros Comuns
- Lombar afundando no retornoCorreção: pare em uma prancha reta e aproxime as costelas da pelve.
- Ombros subindo em direção às orelhasCorreção: pressione os antebraços firmemente contra o chão.
Dicas do Treinador
Quadril em direção ao tetoAntebraços firmes no chãoVolte à prancha reta
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
Registre Elevação de Quadril em Prancha de Antebraço no FitAI
Registre suas séries, repetições e pesos automaticamente. Receba recomendações de sobrecarga progressiva e feedback de forma com IA — personalizado para seu histórico de treino.
Músculos Trabalhados
Elevação de Quadril em Prancha de Antebraço foca principalmente nos Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen55%
Secundário
Quadríceps25%
Ombros20%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
É necessária força suficiente no tronco e nos ombros para controlar as transições repetidas entre a prancha e o pico.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Elevação de Quadril em Prancha de Antebraço trabalha?
Elevação de Quadril em Prancha de Antebraço trabalha principalmente os Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Quadríceps, Ombros. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Elevação de Quadril em Prancha de Antebraço?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Elevação de Quadril em Prancha de Antebraço é adequado para iniciantes?
Elevação de Quadril em Prancha de Antebraço é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Elevação de Quadril em Prancha de Antebraço?
Lombar afundando no retorno: pare em uma prancha reta e aproxime as costelas da pelve. Ombros subindo em direção às orelhas: pressione os antebraços firmemente contra o chão.
