Agachamento com Desenvolvimento à Frente com Halteres
Intermediário
Também conhecido como: Agachamento com Halter e Desenvolvimento à Frente
Conselho de Especialista
Alcançar mais à frente dificulta o controle do halter. Encurte o desenvolvimento se o tronco inclinar para a frente, em vez de forçar a extensão dos cotovelos.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as pontas levemente voltadas para fora.
- Segure um halter na vertical junto ao peito, segurando-o firmemente com as duas mãos.
- Flexione os quadris e os joelhos até um agachamento confortável, mantendo o peito elevado.
- Mantenha o agachamento baixo enquanto empurra o halter à frente com os dois braços ao mesmo tempo.
- Traga o halter de volta ao peito sem subir do agachamento.
- Empurre os dois pés para ficar em pé e repita toda a sequência.
Erros Comuns
- Joelhos caem para dentroCorreção: guie-os na mesma direção dos dedos dos pés.
- Calcanhares saem do chão durante o agachamentoCorreção: reduza a profundidade até manter o pé inteiro apoiado.
Dicas do Treinador
Fique baixo ao empurrarTraga-o de volta primeiroSuba pelos dois pés
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Agachamento com Desenvolvimento à Frente com Halteres foca principalmente nos Quadríceps, Glúteos, com mecânica de Força usando Halter. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps35%
Glúteos30%
Secundário
Ombros20%
Peito5%
Tríceps5%
Panturrilhas5%
Equipamento
Halter
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Manter o agachamento enquanto move a carga à frente exige controle coordenado das pernas e do tronco.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Agachamento com Desenvolvimento à Frente com Halteres trabalha?
Agachamento com Desenvolvimento à Frente com Halteres trabalha principalmente os Quadríceps, Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros, Peito, Tríceps, Panturrilhas. É classificado como um exercício de Força realizado com Halter.
Quantas séries e repetições devo fazer para Agachamento com Desenvolvimento à Frente com Halteres?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Agachamento com Desenvolvimento à Frente com Halteres é adequado para iniciantes?
Agachamento com Desenvolvimento à Frente com Halteres é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Agachamento com Desenvolvimento à Frente com Halteres?
Joelhos caem para dentro: guie-os na mesma direção dos dedos dos pés. Calcanhares saem do chão durante o agachamento: reduza a profundidade até manter o pé inteiro apoiado.
