21s com Halteres
Conselho de Especialista
Mantenha os cotovelos estacionários e próximos ao corpo para isolar os bíceps e evitar usar o impulso.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com as palmas viradas para frente.
- Faça 7 flexões do fundo do movimento até a metade.
- Siga com 7 flexões da metade até a posição completa da flexão.
- Termine com 7 flexões de amplitude total do fundo até o topo.
- Isso completa um conjunto de '21'.
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Músculos Trabalhados
21s com Halteres foca principalmente nos Bíceps, com mecânica de Força usando Halter. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Bíceps70%
Secundário
Antebraços30%
Equipamento
Halter
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o 21s com Halteres trabalha?
21s com Halteres trabalha principalmente os Bíceps. Músculos secundários envolvidos incluem Antebraços. É classificado como um exercício de Força realizado com Halter.
Quantas séries e repetições devo fazer para 21s com Halteres?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
21s com Halteres é adequado para iniciantes?
21s com Halteres é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
