Toque Alternado nos Calcanhares
Fácil
Também conhecido como: Toque nos Calcanhares
Conselho de Especialista
Encostar no calcanhar é opcional. Se alcançar os pés causar esforço excessivo, aproxime-os do quadril em vez de forçar uma flexão maior.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de costas, com os joelhos flexionados, os pés apoiados e os braços ao lado do corpo.
- Eleve levemente a cabeça e os ombros, mantendo o olhar voltado para os joelhos.
- Flexione o tronco para a direita, levando a mão direita em direção ao calcanhar direito.
- Volte pelo centro e flexione para a esquerda, levando a mão em direção ao calcanhar esquerdo.
- Continue alternando, mantendo os pés e o quadril apoiados, e conte cada alcance como uma repetição.
Erros Comuns
- Prender o queixo no peitoCorreção: mantenha um pequeno espaço e alongue o pescoço.
- Mover apenas os braçosCorreção: aproxime as costelas do quadril do mesmo lado a cada alcance.
Dicas do Treinador
Mantenha os ombros elevadosCostelas em direção ao quadrilMantenha os pés apoiados
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Toque Alternado nos Calcanhares foca principalmente nos Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen100%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
Manter os ombros elevados enquanto alcança os calcanhares exige força e resistência abdominal básicas.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Perguntas Frequentes
O que o Toque Alternado nos Calcanhares trabalha?
Este exercício tem como alvo direto seus abs através de um movimento de isolamento focado. É um dos exercícios de abs mais populares e não requer nenhum equipamento.
O Toque Alternado nos Calcanhares é bom para iniciantes?
Sim. O Toque Alternado nos Calcanhares utiliza um padrão de movimento simples que não requer coordenação avançada. Não requer equipamento, então você pode fazê-lo em qualquer lugar. Concentre-se em repetições controladas e boa forma antes de se preocupar com velocidade ou volume.
Quantas séries e repetições devo fazer para o Toque Alternado nos Calcanhares?
Comece com 3 séries de 10 a 15 repetições. Se o exercício trabalhar um lado de cada vez, faça 10 a 15 repetições por lado. Descanse de 30 a 60 segundos entre as séries. Acompanhe suas séries no aplicativo FitAI para ter certeza de que você está progredindo ao longo do tempo.
