Przysiad na jednej nodze z taśmami TRX (pozycja czwórki)
Średniozaawansowany
Znane również jako: Przysiad pistoletowy z taśmami TRX · Przysiad figure four z taśmami TRX
Porada eksperta
Dostosuj poziom pomocy ramionami: mocniej przyciągaj uchwyty, jeśli trudno ci wstać, a następnie stopniowo polegaj coraz bardziej na pracującej nodze.
Kroki do wykonania
- Stań przodem do punktu mocowania taśm i chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń.
- Załóż lewą kostkę na prawe udo, tuż nad kolanem.
- Pozwól, aby lewe kolano otworzyło się na zewnątrz, utrzymując prawą stopę całą na podłodze.
- Zegnij prawe kolano i cofnij biodra, schodząc tylko tak nisko, jak jest komfortowo.
- Odepchnij się prawą stopą, aby wstać, i wypuść powietrze podczas unoszenia.
- Wykonaj zaleconą liczbę powtórzeń na prawej nodze, a następnie zmień stronę.
Typowe błędy
- Kolano nogi podporowej zapada się do środkaPopraw: prowadź je w jednej linii z palcami stopy.
- Czujesz napięcie w skrzyżowanym kolaniePopraw: pozwól mu naturalnie otworzyć się na zewnątrz, zamiast naciskać je w dół.
Wskazówki trenera
Nie odrywaj piętyCofnij biodraKolano podąża za palcami
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Przysiad na jednej nodze z taśmami TRX (pozycja czwórki) w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Przysiad na jednej nodze z taśmami TRX (pozycja czwórki) głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe, z mechaniką Siła używając Zawieszenie. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki45%
Czworogłowe50%
Drugorzędny
Łydki5%
Sprzęt
Zawieszenie
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Kontrola jednej nogi i ruchomość biodra w pozycji czwórki pozostają wymagające, mimo regulowanej pomocy taśm.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przysiad na jednej nodze z taśmami TRX (pozycja czwórki)?
Przysiad na jednej nodze z taśmami TRX (pozycja czwórki) głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Zawieszenie.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Przysiad na jednej nodze z taśmami TRX (pozycja czwórki)?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Przysiad na jednej nodze z taśmami TRX (pozycja czwórki) jest odpowiednie dla początkujących?
Przysiad na jednej nodze z taśmami TRX (pozycja czwórki) jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Przysiad na jednej nodze z taśmami TRX (pozycja czwórki)?
Kolano nogi podporowej zapada się do środka: prowadź je w jednej linii z palcami stopy. Czujesz napięcie w skrzyżowanym kolanie: pozwól mu naturalnie otworzyć się na zewnątrz, zamiast naciskać je w dół.
