Odwodzenie biodra stojąc (wymuszane)
Średniozaawansowany
Znane również jako: Unoszenie nogi bokiem stojąc · Unoszenie nogi boczne stojąc
Porada eksperta
Wyobraź sobie, że prowadzisz ruch piętą w bok, a nie palcami. Dzięki temu noga porusza się na bok, zamiast unosić się w przód.
Kroki do wykonania
- Stań wyprostowany, ustaw stopy w wygodnej pozycji i skieruj palce do przodu.
- Przenieś ciężar na jedną nogę, nie podpierając się dłońmi.
- Unieś drugą nogę w bok, utrzymując ją prawie prostą i miednicę na jednym poziomie.
- Opuść nogę z kontrolą, aż stopa wróci obok stopy podporowej.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na tę stronę, następnie zmień nogę i powtórz.
Typowe błędy
- Tułów przechyla się na bokPopraw: zmniejsz zakres unoszenia i trzymaj klatkę piersiową nad biodrem podporowym.
- Noga jest wyrzucana w góręPopraw: zwolnij, aby ruch nie był napędzany rozpędem.
Wskazówki trenera
Stań wysokoMiednica na jednym poziomieOpuszczaj z kontrolą
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Odwodzenie biodra stojąc (wymuszane) w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Odwodzenie biodra stojąc (wymuszane) głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki85%
Drugorzędny
Czworogłowe15%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Równowaga na jednej nodze bez podparcia wymaga kontroli, gdy druga noga porusza się na bok.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 15-20
Zaawansowany4 x 15-20
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Odwodzenie biodra stojąc (wymuszane)?
Odwodzenie biodra stojąc (wymuszane) głównie angażuje Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Czworogłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Odwodzenie biodra stojąc (wymuszane)?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 15-20. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 15-20. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Odwodzenie biodra stojąc (wymuszane) jest odpowiednie dla początkujących?
Odwodzenie biodra stojąc (wymuszane) jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Odwodzenie biodra stojąc (wymuszane)?
Tułów przechyla się na bok: zmniejsz zakres unoszenia i trzymaj klatkę piersiową nad biodrem podporowym. Noga jest wyrzucana w górę: zwolnij, aby ruch nie był napędzany rozpędem.
